다이어트 굶어야만 하나? 세 끼 먹고 공복 유지 효과

원래는 다이어트를 크게 신경 쓰지 않았지만, 최근 다이어트를 해야만 하는 시기가 왔다. 여름이기도 하거니와 이래저래 결혼 준비를 하려니, 사진도 찍고 예복을 맞출 생각에 살을 빼야만 했다.

 

어느새 나이가 30대 중반이 되어가면서, 예전에는 군것질을 많이 해도 살이 안 쪘는데, 지금은 조금만 군것질하면 그대로 배로 간다. 아마도 회사를 다니면서 활동량이 그만큼 적어지기도 했고 술도 마시니, 겉으로는 말라 보이지만 배만 불룩한 ET 몸매가 되었다.

 

그렇게 다이어트를 하기로 마음먹고 식단을 하려니 굉장히 괴로웠다. 평소에 삼시 세끼를 챙겨먹었었는데, 다이어트를 하기 위해 한 끼를 걸러야 한다고 생각하니 너무 우울했다. 아침, 점심, 저녁을 다 먹으면서 다이어트하는 방법은 없을까?라는 생각에 방법을 알아보았다.

 

 

 

삼시 세끼를 챙겨먹고 다이어트가 된다고?

 

1. 세끼 챙겨먹기

그렇다.  건강 관리의 시작은 ‘잘 먹는 것’이다. 다이어트 중일수록 세끼를 꼬박 챙겨야 한다. 적기에 효율적으로 먹어야 음식 생각이나 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 끼니를 반복적으로 거르면 몸은 언제 음식이 들어올지 모른다는 불안감에 먹는 족족 에너지를 저장하려는 방어 체제를 가동하기 때문이다.

 

매일 비슷한 시간, 적정량의 음식을 먹는 습관은 몸의 신진대사를 활발하게 만들어준다. 대사량이 클수록 섭취한 음식을 소화하기 위한 에너지 소비량도 증가하기 때문이다. 그래서 오히려 평소에 세끼를 먹는 사람이 끼니를 한 번씩 거를수록 다이어트에 실패할 가능성이 높다.

 

여기서 중요한 것은 세끼를 잘 거르지 말고 챙겨 먹으라는 뜻이지, 세끼마다 과식을 하라는 소리가 아니다.

 

 

2. 저녁식사는 일찍 6시 이전에

세끼를 모두 챙겨 먹되 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 몸에서 칼로리를 태우기 위한 시스템이 가동되기 때문이다.

에너지는 활동할 때 섭취하고 휴식할 때는 소화기관 쉴 수 있도록 가볍게 만들어 주는 것이 좋다. 가급적 6시 이전에 식사하는 게 좋지만 직장, 학업에 바쁜 상황이라면 적어도 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마무리한다면 효과가 좋을 것이다.

 

 

3. 공복시간은 최소 12시간을 유지하자

음식이 체내로 들어오지 않는 시간이 12시간 이상을 넘어가면 글리코겐이 분해되기 시작하고, 이 과정을 거쳐 지방조직이 에너지로 쓰이기 시작한다. 이 과정에서 체지방이 줄어들며 인슐린 저항성을 낮추는 데에도 좋다. 

 

미국의 자료를 보면 미국인들의 50%가 12시간 공복을 못 지킨다고 한다. 밤늦게 음식이 당겨 야식을 먹고 결과적으로 12시간 공복을 지키지 못했다는 건 건강한 몸이 아니라는 방증이다. 건강한 몸은 저녁을 먹고 다음날 아침까지 배가 고프지 않아야 한다고 한다.

 

 

요약하자면,

 

• 세끼를 규칙적으로 먹어야 신진대사가 활발해지고, 다이어트 중에도 효과적이다.
• 매일 비슷한 시간에 적정량의 음식을 섭취하면 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 
• 저녁은 가볍게 6시 이전에 먹는 것이 좋으며, 바쁜 경우 잠들기 3시간 전까지 식사를 마쳐야 한다.
• 최소 12시간 공복을 유지하면 체지방이 줄고 인슐린 저항성이 낮아진다.

 

 

여기에 운동까지 병행한다면, 살이 빠지는 건 순식간이라고 할 수 있을 것이다. 하지만, 사회생활을 하다 보면 운동을 하기엔 시간이 넉넉하지 않거나 또는 지치기도 하니 이렇게 건강한 식단을 하면서 다이어트를 하는 방법이 직장인들에게는 가장 좋은 방법이 아닐까 한다.